【byb.cn 】（來(lái)源：生命時(shí)報(bào)）輔助呼氣促排痰 維護(hù)平衡免跌倒 術(shù)前術(shù)后助康復(fù) 腹肌對(duì)老人更重要

　　受訪專(zhuān)家：

　　北京協(xié)和醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師 張 路

　　本報(bào)記者 張 健
　　《生命時(shí)報(bào)》 2024-04-30 第1796期 第1版

　　全民健身的熱潮下，不少年輕人癡迷于練出“八塊腹肌”。相比之下，老年人對(duì)練腹肌不太關(guān)注，一邊覺(jué)得“一把年紀(jì)沒(méi)必要”，一邊又感慨“身體不行做不到”。北京協(xié)和醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師張路則指出，各個(gè)年齡段都應(yīng)該重視腹肌鍛煉，老年人常練腹肌尤其可以達(dá)到預(yù)防跌倒、強(qiáng)身健體、提升晚年生活質(zhì)量的效果。特別是在康復(fù)領(lǐng)域，強(qiáng)大的腹肌力量可以幫助老人更快、更好地恢復(fù)，更早地回歸正常生活。

　　肌力下降首當(dāng)其沖是腹肌

　　96歲老人每天做300多個(gè)仰臥起坐，70歲銀發(fā)奶奶曬馬甲線(xiàn)，66歲大爺9年練出八塊腹肌……這些火爆短視頻平臺(tái)的真實(shí)案例，連年輕人都自嘆不如。漂亮的腹肌背后，可不僅僅是好看那么簡(jiǎn)單。

　　腹肌是人體重要的肌群之一，它由腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腹橫肌構(gòu)成。腹直肌是前腹壁成對(duì)、帶狀的肌肉，被三四個(gè)肌腱劃分成六塊或八塊腹肌，這就是“八塊腹肌”的來(lái)源。腹直肌具有屈伸脊柱、保護(hù)臟器的作用，人的躺臥、臥抬腿、起身等動(dòng)作主要由腹直肌承擔(dān)。腹直肌兩側(cè)各有一塊肌肉，就是腹內(nèi)斜肌。腹直肌和腹內(nèi)斜肌的兩側(cè)是腹外斜肌，腹內(nèi)外斜肌共同構(gòu)成了“人魚(yú)線(xiàn)”，起到維持軀干側(cè)屈、旋轉(zhuǎn)的作用。腹內(nèi)斜肌下方與內(nèi)臟最近的位置，肌肉紋路呈水平分布的是腹橫肌。腹橫肌幾乎包圍腰腹一圈，被稱(chēng)為“天然護(hù)腰”，幫助維持身體核心的穩(wěn)定性，控制活動(dòng)幅度，避免跌倒。

　　人體肌肉量在青壯年時(shí)期達(dá)到最高峰，隨后逐年走“下坡路”。研究表明，肌肉量在30歲達(dá)到峰值，此后每年減少1%~2%，60歲以后更是以3倍的速度逐年“丟失”。再加上老年人脾胃功能減退、慢病多發(fā)、臥床時(shí)間增加，肌肉“縮水”速度更快。若不進(jìn)行干預(yù)，大多數(shù)人70歲后將失去30%~40%的肌肉。國(guó)家老年疾病臨床醫(yī)學(xué)研究中心數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)平均每8個(gè)老年人中，就有1人為“肌少癥”，肌少癥影響著5%~13%的60~70歲老年人和高達(dá)50%的80歲以上老年人。

　　“腹肌當(dāng)然不能幸免！”張路說(shuō)，臨床上也觀察到，老年患者腹部肌肉比四肢肌肉下降的速度更快。腹肌力量下降的原因包括年齡增長(zhǎng)、身體活動(dòng)減少、營(yíng)養(yǎng)不良等。“尤其因疾病導(dǎo)致長(zhǎng)期臥床的這類(lèi)老人，最先開(kāi)始衰弱的肌肉就是腹肌?！睆埪方榻B，有研究發(fā)現(xiàn)，臥床1周后，腹肌可喪失20%，以后每臥床1周將使剩余肌力減弱20%。

　　張路指出，對(duì)普通老年人來(lái)說(shuō)，腹肌力量不足會(huì)帶來(lái)諸多健康風(fēng)險(xiǎn)。通常表現(xiàn)為運(yùn)動(dòng)耐力差，活動(dòng)范圍縮小，甚至居家不出。久而久之，體脂率上升，心肺功能下降，骨質(zhì)疏松、代謝異常等風(fēng)險(xiǎn)增加，軀干核心的穩(wěn)定性還會(huì)降低，增加跌倒風(fēng)險(xiǎn)。腹肌力量降低和彈性變差，再加上身體活動(dòng)減少導(dǎo)致的“將軍肚”或“游泳圈”，會(huì)加重血管壁脂肪沉積，進(jìn)而誘發(fā)動(dòng)脈粥樣硬化，增加高血壓、糖尿病、冠心病、腦卒中等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

　　老年人練腹肌有五大好處

　　張路強(qiáng)調(diào)，各個(gè)年齡段都需要關(guān)注腹肌，只不過(guò)側(cè)重點(diǎn)有所不同。對(duì)于兒童青少年來(lái)說(shuō)，腹肌力量和骨密度同樣重要，年輕時(shí)儲(chǔ)備越充足，發(fā)育的上限就越高。成年上班后，腰椎頸椎病多發(fā)，鍛煉腹肌有助于保持脊柱穩(wěn)定性，減輕腰椎和肩頸疼痛。老年人腹肌力量越充足，行走、坐臥、排痰、排便等日?；顒?dòng)能力，越不容易受影響。所以說(shuō)，相比年輕人，老年人更應(yīng)該練腹肌，不為追求“八塊腹肌”，更多是為了維持晚年生活質(zhì)量。

　　輔助呼氣。人在平躺或靜坐狀態(tài)下，呼氣源于膈肌和肋間外肌的舒張，肺依靠自身回縮力自動(dòng)回位，不需要消耗能量。但當(dāng)人需要快呼、深呼、抗阻呼氣（如運(yùn)動(dòng)、氣道不通暢時(shí)）時(shí)，就需要呼氣肌、腹肌、肋間內(nèi)肌主動(dòng)工作。此時(shí)，腹肌收縮增加腹內(nèi)壓，幫助人體呼出更多的氣體。吐“故”才能納“新”，呼氣不盡的人，呼吸也難暢快。

　　幫助排痰排便。研究發(fā)現(xiàn)，人體呼氣峰流速需要達(dá)到30~60升/分鐘以上，且呼氣峰流速超過(guò)吸氣峰流速10%，才能有效地排痰，這就需要腹肌有足夠的動(dòng)力。如果腹肌收縮不力，產(chǎn)生不了足夠的呼氣流速，痰液就成了“釘子戶(hù)”，難以排除。痰液長(zhǎng)期積聚會(huì)增加肺部感染與肺不張風(fēng)險(xiǎn)，有時(shí)候一口痰堵住氣道還可能危及生命。腹肌力量不足，腹腔內(nèi)壓低，輕則影響排便、排尿，重則增加急性心血管病和腦卒中的風(fēng)險(xiǎn)。

　　維持平衡，避免跌倒。腹肌包圍著人體重心，保持脊柱穩(wěn)定與平衡，維持人體直立姿態(tài)。腹肌力量不足會(huì)影響平衡功能，增加跌倒風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)導(dǎo)致軀干屈曲、旋轉(zhuǎn)不靈活，人會(huì)出現(xiàn)躺著坐不起來(lái)、坐著站不起來(lái)、站著又不穩(wěn)等現(xiàn)象。此外，腹肌收縮能力下降還會(huì)影響步行速度和步伐的連貫性。

　　增強(qiáng)術(shù)前耐受力。張路說(shuō)，臨床上，很多老年患者不是不能進(jìn)行更好的手術(shù)方法，而是自身體質(zhì)較為脆弱，連麻醉關(guān)都過(guò)不了。所以，臨床醫(yī)生建議至少提前2周進(jìn)行腹肌訓(xùn)練，增強(qiáng)術(shù)前耐受力。一是強(qiáng)大的腹肌能減少和預(yù)防手術(shù)并發(fā)癥，二是減少因卡痰導(dǎo)致病情加重的風(fēng)險(xiǎn)，三是增強(qiáng)手術(shù)效果。例如，腰椎手術(shù)可解決腰椎局部結(jié)構(gòu)異常等問(wèn)題，但腰椎功能的恢復(fù)還需要術(shù)前術(shù)后的腹肌康復(fù)訓(xùn)練。

　　助力疾病康復(fù)。術(shù)后疼痛容易讓人忽略了腹肌的鍛煉和使用，如不及時(shí)康復(fù)，患者的腹肌力量會(huì)明顯下降。比如，帕金森、慢性腰痛等患者會(huì)出現(xiàn)軀體屈伸不利等問(wèn)題，特別是臥床的人群，身體長(zhǎng)時(shí)間屈伸受限，腹部鍛煉不充分，肌肉力量降速驚人。

　　老年人想“炫腹”這么練

　　張路指出，肌肉跟大腦一樣“用進(jìn)廢退”，雖然衰老導(dǎo)致的肌肉力量下降無(wú)法避免，但多數(shù)情況下，腹肌力量可通過(guò)后天的康復(fù)訓(xùn)練和營(yíng)養(yǎng)改善來(lái)提高甚至恢復(fù)。張路提醒，對(duì)于大多數(shù)老年人，尤其是術(shù)后人群、有基礎(chǔ)疾病的老人，除了積極控制原發(fā)病，還要科學(xué)康復(fù)和鍛煉，為自己儲(chǔ)存腹肌力量。

　　如何了解自己的腹肌力量？張路建議可通過(guò)“卷腹”來(lái)自我評(píng)估，具體操作：面朝上躺在瑜伽墊上，臀部末端與墊子邊緣間隔9厘米，同時(shí)肩部放松，卷腹直至指尖碰到墊子邊緣，然后身體下壓，直至肩部碰到墊子，這一過(guò)程中雙手始終放在墊子上（見(jiàn)1版示意圖）。1分鐘內(nèi)盡可能多做幾次，以60歲以上老人為例，男性每分鐘11~15個(gè)，女性8~16個(gè)，腹肌力量為“良好”，達(dá)到25個(gè)即為“優(yōu)秀”，男性不足5個(gè)，女性不足2個(gè)，則說(shuō)明腹肌力量“很差”。（更多內(nèi)容請(qǐng)掃右側(cè)二維碼）

　　張路還重點(diǎn)推薦了幾個(gè)適合老年人練腹肌的動(dòng)作：

　　1.腹式呼吸。平躺在床上，用鼻子吸氣，用嘴呼氣。吸氣時(shí)用力鼓起肚子;呼氣時(shí)，胸部仍然保持不動(dòng)，最大限度地向內(nèi)收縮腹部，把所有的廢氣從肺部呼出去。

　　2.仰臥交替抬腿。腰背緊貼床面，雙眼平視天花板，隨后一條腿伸直上舉到能承受的最高點(diǎn)，緩慢放下，然后換腿進(jìn)行。

　　3.坐姿手壓提膝。坐在椅子上，提起左膝，雙手疊放于膝上，用力下壓與膝蓋對(duì)抗，感受到腹部收緊，隨后換右膝進(jìn)行。注意提膝對(duì)抗時(shí)吸氣，放下膝蓋時(shí)呼氣。

　　4.坐姿單抬腿。腰部挺直坐在椅子上，一條腿伸直，一條腿彎曲支撐身體。保持背部挺直，然后腹部收緊，盡力抬起伸直的腿，到最高點(diǎn)后保持3秒，然后緩緩放下，兩條腿交替進(jìn)行。

　　張路提醒，練腹肌一要?jiǎng)幼鳂?biāo)準(zhǔn)，二要強(qiáng)度適當(dāng)。如果上述一個(gè)動(dòng)作能做8個(gè)以上，但做15個(gè)又感覺(jué)有點(diǎn)累，則強(qiáng)度合適。做不了8個(gè)說(shuō)明強(qiáng)度太大，做15個(gè)不費(fèi)力說(shuō)明強(qiáng)度太低。建議普通老年人每組動(dòng)作保持在8~15個(gè)，一次訓(xùn)練2~3組，每周訓(xùn)練2~3天。兩次訓(xùn)練至少間隔1天，但不超過(guò)3天。需要注意的是，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中不要憋氣，注重動(dòng)作與呼吸的配合。術(shù)后康復(fù)、患有慢病、腹肌力量特別弱的老年人，建議在醫(yī)院專(zhuān)業(yè)的康復(fù)師指導(dǎo)下進(jìn)行訓(xùn)練。