【byb.cn 】（來源：生命時報）生吃營養(yǎng)多不好消化 醋泡能開胃容易超量 花生吃法都有利弊

　　受訪專家：

　　解放軍總醫(yī)院第三醫(yī)學中心原主任營養(yǎng)醫(yī)師 劉慶春

　　本報特約記者 張艷紅
　　《生命時報》 2024-04-26 第1795期 第13版

　　花生營養(yǎng)美味、價格親民，是營養(yǎng)專家眼中性價比最高的堅果，無論生吃、水煮、醋泡，還是烘烤、油炸、打漿，都別有風味，但哪種更健康呢？解放軍總醫(yī)院第三醫(yī)學中心原主任營養(yǎng)醫(yī)師劉慶春告訴《生命時報》記者，花生的每種吃法都有利有弊，按自己的喜好選擇即可，關鍵是要控制攝入量。

　　生吃。生花生吃起來味道略寡淡，這讓不少人把它“拒之門外”。但生吃能最大限度地保留花生中的營養(yǎng)物質，尤其是水溶性維生素，比如維生素B1、煙酸等，并且還有助攝入花生表面的紅皮?；ㄉt衣富含膳食纖維以及多酚類物質，具有凝血止血的功效，能減輕出血癥狀，促進骨髓造血，因此貧血或有凝血問題的人適合生吃。此外，吃蒜后嚼幾粒生花生還能有效去除蒜味。不過，生花生中含有多種抗營養(yǎng)因子，不容易消化，腸胃不好的人要少吃。

　　水煮。加上各種香料、少許鹽水煮是相對完美的吃法，能較多地保留營養(yǎng)，吃起來也很鮮香。在營養(yǎng)方面，水煮花生會損失一些水溶性維生素，但經(jīng)過加熱，一些抗營養(yǎng)因子被破壞，吃起來更容易消化。將花生煮得軟面些，對牙口不好的老年人也很友好。不過，水煮花生水分含量高，不夠香脆，且容易變質，要注意現(xiàn)做現(xiàn)吃，吃不完的及時放冰箱冷藏。

　　醋泡?；ㄉ痛卓胺Q“絕配”，花生能減緩醋的刺激，醋能抵消花生的油膩，因此醋泡花生既營養(yǎng)好吃又開胃助消化。不過醋泡花生很容易吃多，可能帶來發(fā)胖風險。需要強調的是，民間“醋泡花生能軟化血管”的說法不靠譜。正常的血管無需軟化，而已經(jīng)發(fā)生動脈粥樣硬化的血管沒辦法再軟化。

　　炒、炸、烤?；ㄉ?jīng)過炒制、油炸或烤制后，雖然會形成一些香味物質，但部分維生素被高溫破壞，部分蛋白質和花生紅衣碳化，導致營養(yǎng)價值降低。有研究顯示，花生中的脂肪經(jīng)過高溫烹制會產生少量不利于人體健康的反式脂肪酸，以及致癌物質丙烯酰胺。另外，經(jīng)過炒制、油炸、焙烤的花生水分含量降低，容易導致喉嚨發(fā)干，出現(xiàn)嗓子痛等“上火”癥狀，建議吃這類花生時要多喝水。

　　發(fā)芽?；ㄉl(fā)芽變成花生芽后，脂肪含量大大下降，但脂肪酸的比例變化不大?；ㄉ亢胸S富的白藜蘆醇，具有抗氧化、防癌、抑菌等健康作用。有研究表明，花生芽中白藜蘆醇含量是未萌芽花生的3~8倍?；ㄉ妊亢罂範I養(yǎng)因子會有所減少，礦物質的吸收利用率提高?；ㄉ坎凰闶浅Ｒ娛卟耍瑑r格偏高，如果自己在家發(fā)花生芽，一定要注意衛(wèi)生，將發(fā)黃、霉變的花生剔除，否則容易出現(xiàn)食品安全問題。

　　打漿。把花生跟大米、黃豆、燕麥等一起打漿，不但香濃順滑、容易消化，還能實現(xiàn)營養(yǎng)互補，非常適合咀嚼能力不好以及消化差的人群。值得一提的是，花生富含賴氨酸，這是一種人體必需氨基酸，有助保證蛋白質利用率。小米、大米等谷物中缺乏這種氨基酸，因此跟花生一起打漿，有助提高蛋白質利用率。不過，花生打漿后飽腹感變差，長期大量喝很容易長胖。

　　制醬。用料理機將花生打碎，或研磨成香醇濃郁的花生醬，涼拌菜時加一勺，既調味，還能補充一定量的蛋白質、鈣、鎂等營養(yǎng)素。需要注意的是，花生碎、花生醬接觸空氣容易被氧化，因此每次不要做太多，并盡量密封保存在冰箱冷藏室。市售的花生醬大多添加了糖、油、鹽等成分來改善質地和口感，健康益處遠不如純的花生醬。研究發(fā)現(xiàn)，雖然吃花生等堅果有護心腦作用，但花生醬沒有這個功效，反而可能讓人發(fā)胖。

　　中國營養(yǎng)學會建議，每人每天吃大豆和堅果25~35克，每周吃50~70克堅果。如果花生吃多了，就適當減少烹調油的用量，按照脂肪含量換算，每多吃50克花生，應減少20克烹調油。