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表達(dá)憤怒 但別憤怒表達(dá)

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[事件] 作者 :byb.cn 日期:2024-10-24 00:01

    【byb.cn 】(來(lái)源:生命時(shí)報(bào))喜怒憂思悲恐驚是人類基本情緒,生氣是很正常的一件事,但憤怒不等于要發(fā)火。心理學(xué)提倡適度“表達(dá)憤怒”,這可以維護(hù)利益、保持心理健康甚至促進(jìn)關(guān)系,但大多數(shù)人缺乏這種技能,只會(huì)“憤怒地表達(dá)”。


  國(guó)家二級(jí)心理咨詢師 余小倩

  《生命時(shí)報(bào)》 2024-10-11 第1838期 第15版


  從日常實(shí)際來(lái)看,人們處理憤怒通常有兩種形式,一種是怒而不發(fā)。這種壓抑、退讓雖保住了體面、維護(hù)了表面和諧,但容易忍出“內(nèi)傷”。憤怒多源于不公、失望和威脅,如果不表達(dá)、表現(xiàn)出來(lái),就意味著一個(gè)人遭受損失和傷害,長(zhǎng)期忍讓必然導(dǎo)致滿腹怨恨,對(duì)身心健康都不利。另一種則相反,是劇烈爆發(fā),這是忍無(wú)可忍、由情緒主導(dǎo)理智的表現(xiàn)。憤怒本身是充滿能量的情緒,如果不加以控制,就容易以失控、失態(tài)的方式發(fā)泄出來(lái)。所以我們會(huì)看到很多人憤怒地表達(dá):提高音量、咆哮或尖叫,甚至對(duì)他人暴力相向……發(fā)怒過(guò)后,心情是平復(fù)了一些,但后果常常是負(fù)面的。尤其是在比較重要、親近、敏感的關(guān)系上,需要進(jìn)退有度、客氣維持,憤怒的表達(dá)充滿敵意,撕破臉皮會(huì)造成無(wú)法彌補(bǔ)的裂痕、損失,甚至遭到攻擊。

  那么,如何做到既不壓抑情緒,又不惹火上身,以合情合理的方式表達(dá)憤怒呢?不妨按以下步驟來(lái)做:

  第一步,明確意圖。首先我們要明確的是,表達(dá)憤怒不是為了純泄憤,而是為了更準(zhǔn)確地說(shuō)明自己生氣的感受以及情緒背后的需求和期望。因此,表達(dá)憤怒絕不是以牙還牙,而是避免再次發(fā)生。

  第二步,降低憤怒值。出于上述目的,我們應(yīng)該明白,不要在情緒上頭的時(shí)候表達(dá),因?yàn)楹芸赡軙?huì)控制不住。情緒和理性猶如蹺蹺板,此消彼長(zhǎng),情緒激烈的時(shí)候,理性往往在低點(diǎn)。因此,想要合理表達(dá)、理性說(shuō)話,就要先把氣焰降下來(lái)。比較有效的做法是深呼吸,放松身體;大口喝水,平復(fù)心率;用涼水洗手,冷卻情緒等。如果條件允許,離開(kāi)現(xiàn)場(chǎng)、到戶外走走、聽(tīng)聽(tīng)舒緩音樂(lè)也很有幫助。

  第三步,分析發(fā)怒原因。待情緒緩和下來(lái),就要思考:我要和對(duì)方說(shuō)什么。溝通內(nèi)容一般包括三方面:我的感受、生氣緣由、我的需求。后面兩個(gè)都需要我們知道自己為什么不滿、不爽,因此要先自我分析生氣原因,可以從利益沖突、意見(jiàn)相左、感到失望、不受尊重、本身存在壓力或生理不適等方面去考慮。

  第四步,真誠(chéng)表達(dá)。知道自己要說(shuō)什么后,最好選擇適當(dāng)?shù)臅r(shí)機(jī)和地點(diǎn)來(lái)溝通。一般而言,在公開(kāi)場(chǎng)合或?qū)Ψ角榫w不穩(wěn)定時(shí)表達(dá)憤怒,很可能加劇沖突。建議挑一個(gè)私密、雙方都能冷靜傾聽(tīng)的機(jī)會(huì),充分說(shuō)明自己的情況。溝通時(shí),多使用“我”的陳述,比如“我剛才確實(shí)感到很生氣,因?yàn)槲矣X(jué)得這件事的責(zé)任不完全在我,我希望我們能一起承擔(dān)和解決……”這樣可以明確傳達(dá)個(gè)人感受和需求,減少指責(zé)對(duì)方的意味,降低對(duì)方的防御心理。當(dāng)然,溝通也可以是側(cè)面迂回的,畢竟有時(shí)直接表達(dá)不滿可能會(huì)傷感情。這時(shí)不妨請(qǐng)第三方來(lái)協(xié)助表達(dá)情緒、要求,比如要是對(duì)婆婆有意見(jiàn),可請(qǐng)丈夫、小姑子來(lái)傳話,以緩和甚至暗示的語(yǔ)氣表明委屈感受和需求,易于家人接受。

  第五步,達(dá)成共識(shí)。表達(dá)憤怒最好的結(jié)局就是和解、雙贏,不僅平復(fù)情緒、解決問(wèn)題還能加深關(guān)系,所謂不打不相識(shí)。因此,建議自我表達(dá)結(jié)束后,也給對(duì)方一個(gè)表達(dá)的機(jī)會(huì)。傾聽(tīng)可以緩解緊張氣氛,也是尊重對(duì)方的表現(xiàn),彼此一來(lái)一回互訴感受和需求,能更全面地理解問(wèn)題并建立聯(lián)結(jié),最后找到雙方都能接受的解決方案,減少再次誤會(huì)、沖突的可能。

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