【byb.cn 】（來(lái)源：生命時(shí)報(bào)）堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)不能懈怠 均衡營(yíng)養(yǎng)提防隱患 阻擊衰老有兩個(gè)關(guān)鍵年

　　受訪專家：

　　中南大學(xué)湘雅醫(yī)院抗衰老MDT門診牽頭專家、心血管內(nèi)科主任醫(yī)師

　　莫 龍 北京大學(xué)第三醫(yī)院老年內(nèi)科副主任醫(yī)師 王 征

　　本報(bào)記者 卞 磊 王冰潔
　　《生命時(shí)報(bào)》 2024-09-03 第1830期 第1版

　　生活中，我們常聽(tīng)到人們感嘆“一晃就老了”。這種感覺(jué)可能不是空穴來(lái)風(fēng)，眾多研究已證實(shí)了這一點(diǎn)——機(jī)體真的會(huì)“斷崖式衰老”。8月14日，美國(guó)頂級(jí)科學(xué)期刊《自然》旗下專注于老化研究的子刊《自然-衰老》刊登最新研究指出，衰老并不是一個(gè)緩慢勻速的過(guò)程，而是在兩個(gè)關(guān)鍵年齡出現(xiàn)明顯增速。

　　衰老點(diǎn)并非首次發(fā)現(xiàn)

　　臨床中，衰老相關(guān)疾病的患病率、死亡率常在某些特定年齡段急速上升。比如，美國(guó)心血管疾病在40~59歲人群中的發(fā)病率約40%，但在60~79歲人群中高達(dá)75%，帕金森病、阿爾茨海默病等神經(jīng)退行性疾病的發(fā)病率也在40歲、65歲時(shí)明顯上升。

　　為捕捉衰老加速的節(jié)點(diǎn)，美國(guó)斯坦福大學(xué)的研究人員納入108名25~75歲的健康參與者，每3~6個(gè)月對(duì)其血液、糞便、皮膚拭子等生物樣本中數(shù)千種因子的變化模式進(jìn)行監(jiān)測(cè)。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，81%的因子表現(xiàn)出顯著波動(dòng)，有的增加，有的減少，但都在44歲和60歲兩個(gè)節(jié)點(diǎn)達(dá)到局部峰值。

　　40歲，衰老開(kāi)始“起步”。進(jìn)入40歲后，不少人感覺(jué)自己的整體活力下降。研究也證實(shí)，在這一年齡段，心血管疾病、免疫功能下降和炎癥相關(guān)因子的水平上升，同時(shí)，酒精代謝、脂質(zhì)代謝的能力有所下降，意味著心血管疾病、代謝性疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)開(kāi)始增加。此外，不少結(jié)構(gòu)蛋白的水平顯著下降，表明“顏值”的衰老將表現(xiàn)得尤為明顯，比如皮膚緊致度降低、修復(fù)能力減弱。

　　中南大學(xué)湘雅醫(yī)院抗衰老MDT門診牽頭專家、心血管內(nèi)科主任醫(yī)師莫龍告訴《生命時(shí)報(bào)》記者，人體各器官的機(jī)能在30歲前達(dá)到頂峰，之后每年以0.8%~1%的速度衰退，40歲相當(dāng)于邁入衰老的“起步階段”，有些人甚至?xí)M(jìn)入疾病早期。

　　60歲，出現(xiàn)第二波高峰。研究中，在60歲時(shí)，與免疫調(diào)節(jié)、糖代謝、腎功能、心血管疾病相關(guān)的因子變化顯著，包括尿素氮、血糖，炎癥因子水平也顯著增加，引發(fā)阿爾茨海默病、腎臟病、糖尿病等年齡相關(guān)性疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)急劇上升。莫龍表示，在中國(guó)，60歲及以上人群常會(huì)直觀感受到“年華老去”，這不僅是因?yàn)樯眢w機(jī)能發(fā)生“質(zhì)”的變化，比如代謝功能下降、慢病影響，也與退休帶來(lái)的社會(huì)角色、心理狀態(tài)轉(zhuǎn)變關(guān)系密切。

　　“事實(shí)上，這并非首次發(fā)現(xiàn)衰老節(jié)點(diǎn)?！北本┐髮W(xué)第三醫(yī)院老年內(nèi)科副主任醫(yī)師王征表示，2019年，一項(xiàng)基于血漿蛋白變化的研究發(fā)現(xiàn)，除了60歲外，78歲時(shí)還有一次“崩塌式衰老”，與心血管疾病、骨質(zhì)疏松等相關(guān)的激素活性、血液通路、骨骼形態(tài)變化最劇烈。

　　三大因素“催人老”

　　衰老常和年齡“捆綁”在一起，但人的實(shí)際年齡并不能和機(jī)體的“生理年齡”畫(huà)等號(hào)。生理年齡是通過(guò)機(jī)體的累積損傷、生理變化 和功能喪失等因素推算出的一個(gè)數(shù)字，更能反映細(xì)胞、器官的衰老速度。如果數(shù)字小于實(shí)際年齡，代表健康程度較高;反之，則意味著“未老先衰”，患各種疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加。美國(guó)癌癥研究協(xié)會(huì)發(fā)表的研究顯示，如今55歲及以下人群的癌癥診斷率上升與生理年齡的增長(zhǎng)有關(guān)。

　　臨床推斷生理年齡時(shí)，需綜合考慮端粒酶活性、DNA甲基化水平、膽固醇、血糖水平等多項(xiàng)生化指標(biāo)。生活中，個(gè)人習(xí)慣、所患疾病以及活動(dòng)能力，也可在一定程度上反映其生理年齡是增還是減。

　　生理性加速：不良習(xí)慣加成。機(jī)體發(fā)育成熟后，衰老就成為內(nèi)在固有的變化，人人都要經(jīng)歷且無(wú)法避免。然而，不良習(xí)慣會(huì)加速這一進(jìn)程，比如三餐不規(guī)律、攝入高糖高鹽高脂肪食物、飲用過(guò)多甜飲料，以及熬夜、久坐不動(dòng)、抽煙酗酒、超重肥胖等，都會(huì)增加機(jī)體的代謝負(fù)擔(dān)，同時(shí)阻礙修復(fù)，給生理年齡“加分”。一般來(lái)說(shuō)，不良習(xí)慣越多，生理年齡往往越大。莫龍指出，在這些不良因素中，超重肥胖尤需關(guān)注，這類人群的體內(nèi)常存在代謝紊亂，并伴隨“炎癥風(fēng)暴”，會(huì)加速細(xì)胞層面的衰老。

　　病理性加速：疾病逐漸耗損。如果說(shuō)衰老是一列火車，疾病就是與之并行的加油車。臨床中，心血管疾病、糖尿病、癌癥，以及阿爾茨海默病等神經(jīng)退行性疾病，可從細(xì)胞層面破壞代謝的穩(wěn)態(tài)或平衡，加速特定器官的衰老，并使得機(jī)體始終處于“超負(fù)荷”的修復(fù)狀態(tài)。比如，心血管疾病患者體內(nèi)均存在炎癥因子水平升高、感染和細(xì)胞衰老等病理反應(yīng);高甘油三酯、高血壓和高血糖等一系列代謝綜合征，也可加劇氧化應(yīng)激和炎癥反應(yīng)，堪稱“衰老加速器”。

　　功能性加速：身體認(rèn)知衰弱。高水平的生理功能狀態(tài)無(wú)疑與老年人的高質(zhì)量生活息息相關(guān)，涵蓋了日?；顒?dòng)、認(rèn)知等多個(gè)領(lǐng)域，比如步速、握力、記憶力等，一旦發(fā)生功能性衰老，健康便會(huì)大打折扣。上述“加速項(xiàng)”的疊加傷害可加速這一進(jìn)程，比如“熬夜+癡呆”降低認(rèn)知，“久坐+關(guān)節(jié)炎”削弱骨骼力量，“吸煙+肺炎”增加“肺齡”。

　　臨床中，“衰弱指數(shù)”是評(píng)估衰老加速的一個(gè)指標(biāo)。如果個(gè)體滿足“自覺(jué)疲勞、握力下降、步速減慢、身體活動(dòng)減少和體重減輕（超過(guò)3千克或體重的5%）”中的1~2項(xiàng)，可視為處于衰弱前期;滿足3~5項(xiàng)，即為衰弱;如果全部滿足，預(yù)示著健康將發(fā)生重大轉(zhuǎn)變。

　　健康衰老有4個(gè)目標(biāo)

　　莫龍表示，衰老是每個(gè)人的必經(jīng)之路，健康衰老則是我們要追求的，通常有4個(gè)評(píng)價(jià)指標(biāo)：認(rèn)為自己足夠衰老時(shí)，仍有足夠好的記憶力、邏輯判斷力;有足夠好的體力，以應(yīng)對(duì)日常活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)需求;有足夠好的心理狀態(tài)和睡眠質(zhì)量;對(duì)新生事物有足夠的興趣，并具備一定探索能力。想要達(dá)成這4點(diǎn)，就要提早持續(xù)“抗衰”。

　　40歲，運(yùn)動(dòng)不能懈怠。人到中年，面對(duì)職場(chǎng)、家庭、育兒等多重壓力，以及應(yīng)酬、久坐時(shí)間增加，更需規(guī)律運(yùn)動(dòng)，保持合理體重，以防患上代謝性疾病。莫龍表示，從抗衰角度出發(fā)，建議進(jìn)行有一定強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，比如慢跑（最好在跑步機(jī)上進(jìn)行），40歲人群的心率最好不要超過(guò)“190~200-年齡”;60歲以上、無(wú)重大疾病的人群，心率需控制在“180-年齡”以下，運(yùn)動(dòng)前最好先咨詢專業(yè)醫(yī)師。此外，要格外關(guān)注血壓、血糖、血脂等體檢指標(biāo)。美國(guó)最新研究中，參試者的酒精代謝能力在40歲時(shí)開(kāi)始下降，所以日常要減少酒精攝入量。

　　50歲，飲食更有質(zhì)量。過(guò)了50歲，骨質(zhì)、肌肉量流失開(kāi)始加速，這與營(yíng)養(yǎng)狀況密切相關(guān)。多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，抗炎飲食、輕斷食等均有助延緩衰老，但前提是保證均衡營(yíng)養(yǎng)，尤其是蛋白質(zhì)、歐米伽3脂肪酸、葉酸、鎂和鉀，以及B族維生素，維生素A、C、E等的攝入，必要時(shí)可口服營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑，有助在控制整體熱量的同時(shí)補(bǔ)足營(yíng)養(yǎng)?！疤恰薄爸笔秋嬍车膬纱箅[患，一定要限制攝入量。

　　65歲，防病也要“留心”。年過(guò)花甲，即使各個(gè)器官按照自然規(guī)律正常老化，腎臟病、糖尿病、心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)大幅提高，更需加強(qiáng)自我管理，做到規(guī)律運(yùn)動(dòng)、均衡飲食，更重要的一點(diǎn)是定期體檢。莫龍?zhí)貏e指出，這一年齡常代表退休生活的開(kāi)始，巨大的心理落差常使人陷入抑郁情緒，建議從年輕時(shí)就開(kāi)始建立穩(wěn)固的社會(huì)關(guān)系網(wǎng)，保證退休后仍有充足的社會(huì)支持，多參與社交活動(dòng)，從而抵御“無(wú)事可做”帶來(lái)的空虛感。