【byb.cn 】（來(lái)源：生命時(shí)報(bào)）復(fù)旦大學(xué)的一項(xiàng)新研究表明 做到三點(diǎn)有望百歲

　　復(fù)旦大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)教授、復(fù)旦大學(xué)營(yíng)養(yǎng)研究院（籌）院長(zhǎng) 高 翔 □青年副研究員 李亞琦

　　《生命時(shí)報(bào)》 2024-08-02 第1821期 第1版

　　以前，“人生七十古來(lái)稀”常被用來(lái)形容長(zhǎng)壽的難得和珍貴，而當(dāng)下，人類(lèi)社會(huì)已邁入長(zhǎng)壽時(shí)代，壽至80歲已非難事，百歲人生也不再是遙不可及，只要找對(duì)方向、用對(duì)方法，就可能變?yōu)楝F(xiàn)實(shí)。近期，復(fù)旦大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)發(fā)表在《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》子刊的一項(xiàng)新研究表明，如果80歲老年人從即刻開(kāi)始健康生活，尤其是做到不吸煙、飲食多樣化和經(jīng)常鍛煉這三點(diǎn)，壽至百歲的可能性將顯著提高。

　　長(zhǎng)壽“鎖定”三個(gè)好習(xí)慣

　　長(zhǎng)壽與先天遺傳因素密切相關(guān)，但這并非人力不可改變的，后天生活方式對(duì)健康老齡化和長(zhǎng)壽的重要性已得到醫(yī)學(xué)界的廣泛認(rèn)可。在生活方式影響健康的現(xiàn)有研究中，針對(duì)的大多是中年（45歲以上）或老年早期（60歲以上）群體，對(duì)本身就已高壽的80歲及以上人群了解有限?；诖?，復(fù)旦大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院、營(yíng)養(yǎng)研究院（籌）高翔教授團(tuán)隊(duì)，利用中國(guó)老年人健康長(zhǎng)壽調(diào)查數(shù)據(jù)，前瞻性地研究了這部分人群的生活方式改變與未來(lái)成為百歲老人之間的關(guān)系。

　　研究共計(jì)納入5222名80歲及以上的高齡老人，包括1454名已達(dá)百歲和3768名在百歲前死亡的老人，通過(guò)構(gòu)建健康生活方式評(píng)分體系，最初分別對(duì)吸煙、飲酒、鍛煉、飲食多樣性和體重指數(shù)（BMI）進(jìn)行評(píng)分。經(jīng)過(guò)初步分析，研究人員發(fā)現(xiàn)，過(guò)去/現(xiàn)在是否飲酒、BMI是否處于正常范圍與未來(lái)能否活到百歲之間的關(guān)聯(lián)性不強(qiáng)，不吸煙、飲食多樣化、經(jīng)常鍛煉則顯著相關(guān)。研究人員繼續(xù)對(duì)這三個(gè)因素進(jìn)行評(píng)分（每項(xiàng)最高2分，滿(mǎn)分為6分）后發(fā)現(xiàn)，得分最高的人（5~6分）成為百歲老人的幾率比得分最低的人（0~2分）高61%。其中，不吸煙可使百歲可能增加25%，經(jīng)常鍛煉增加31%，飲食多樣化可增加23%。

　　研究第一作者、復(fù)旦大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)青年副研究員李亞琦認(rèn)為，上述三大健康生活方式的重要性毋庸置疑。煙草中的尼古丁等多種有害物質(zhì)可對(duì)所有器官造成不同程度的損害，每吸一口煙都是一場(chǎng)從口腔開(kāi)始的“毒害之旅”，不吸煙、立刻戒煙可把傷害阻擋在體外。《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》子刊發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，無(wú)論何時(shí)戒煙，均可降低未來(lái)發(fā)生心血管疾病、癌癥、呼吸系統(tǒng)疾病和全因死亡的風(fēng)險(xiǎn)，且戒得越早，死亡風(fēng)險(xiǎn)越接近從不吸煙者的水平。

　　在飲食方面，人體不是自產(chǎn)自銷(xiāo)的“工廠”，自身無(wú)法合成很多必需營(yíng)養(yǎng)素，只能通過(guò)食物獲取。如果長(zhǎng)期飲食單一或缺乏多樣性，可造成某些必需營(yíng)養(yǎng)素的缺乏，難以維持各系統(tǒng)的功能。國(guó)際《營(yíng)養(yǎng)素》期刊的一項(xiàng)研究表明，如果給飲食的多樣性（總體類(lèi)型和蛋白質(zhì)來(lái)源）打分，分?jǐn)?shù)每提高1分，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)可下降4%。

　　運(yùn)動(dòng)更是重要防病處方，只要?jiǎng)悠饋?lái)，便有助提高心肺功能、肌肉力量、核心穩(wěn)定性、關(guān)節(jié)柔韌性。《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》上的研究顯示，每天只需11分鐘（每周75分鐘）的中等強(qiáng)度鍛煉，比如快走，就可顯著降低心血管病、腦卒中和某些癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

　　研究之所以把飲酒、BMI對(duì)長(zhǎng)壽的影響排除在外，可能是因?yàn)檫m度飲酒不一定與不良結(jié)果相關(guān)，雖然此前有研究得出相關(guān)結(jié)論，但本研究并不支持這一點(diǎn)。此外，成年人一向被提倡控制體重，將BMI維持在18.5~23.9，不要超重或肥胖，但老年人存在肌肉量下降等問(wèn)題，老來(lái)瘦不如老來(lái)肉，適當(dāng)超重反而有一定保護(hù)作用。根據(jù)《中國(guó)高齡老年人體質(zhì)指數(shù)適宜范圍與體重管理指南》，80歲及以上高齡老年人的BMI適宜范圍為22~26.9，體重減輕反而可能暗示營(yíng)養(yǎng)不良或疾病問(wèn)題。

　　沖刺百歲仍有挑戰(zhàn)

　　聯(lián)合國(guó)《世界人口展望2022》數(shù)據(jù)顯示，2020年全球百歲老人比例為7.4人/10萬(wàn)人，數(shù)量顯著增加。以中國(guó)為例，全國(guó)每10萬(wàn)人中百歲老人的數(shù)量從2010年的2.7人提高到2020年的8.43人，估計(jì)到2050年，這一數(shù)字將變?yōu)?7.18人。

　　“相比過(guò)去，現(xiàn)代經(jīng)濟(jì)、醫(yī)療、健康教育水平的極大提升共同促進(jìn)了預(yù)期壽命的提高與百歲老人的增加。”高翔解釋道，首先，經(jīng)濟(jì)水平的快速提高改善了居民的生活質(zhì)量，人們普遍有了更好的營(yíng)養(yǎng)狀況，貧困或資源匱乏時(shí)期常見(jiàn)的食物短缺、營(yíng)養(yǎng)不良問(wèn)題變得罕見(jiàn)，從而活得更長(zhǎng)、更健康;其次，醫(yī)療技術(shù)快速發(fā)展、就醫(yī)快速便捷，使原本難在早期發(fā)現(xiàn)或控制的疾病得到了及時(shí)有效的治療，最典型的就是曾被視為“不治之癥”的癌癥，大多有了針對(duì)性治療藥物和方法，死亡率大大降低，“帶癌生活”愈發(fā)常見(jiàn);再者，健康教育的普及極大提高了公眾的疾病認(rèn)知水平和自我保健能力，對(duì)營(yíng)養(yǎng)、衛(wèi)生和疾病預(yù)防更為重視，為健康長(zhǎng)壽提供了有力保障。

　　現(xiàn)代快節(jié)奏發(fā)展推動(dòng)整體健康水平提升的同時(shí)，也為預(yù)期健康壽命的增長(zhǎng)設(shè)置了隱形障礙：經(jīng)常熬夜、長(zhǎng)期久坐少動(dòng)、過(guò)度依賴(lài)電子產(chǎn)品、吃外賣(mài)快餐等不良生活習(xí)慣，造成肥胖、糖尿病、高血壓、視力問(wèn)題、關(guān)節(jié)疾病等日益普遍化、年輕化;生存、工作壓力的不斷加大，催生了焦慮、抑郁等心理問(wèn)題，大眾精神健康狀態(tài)堪憂;長(zhǎng)時(shí)間暴露于工業(yè)化、城市化帶來(lái)的空氣污染、水污染和土壤污染，呼吸系統(tǒng)疾病、癌癥等疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)也在增加。

　　“總體來(lái)說(shuō)，現(xiàn)代生活對(duì)預(yù)期壽命的影響利大于弊。”高翔表示，當(dāng)前，世界各國(guó)人均預(yù)期壽命仍在持續(xù)延長(zhǎng)，中國(guó)疾病預(yù)防控制中心專(zhuān)家預(yù)測(cè)，到2035年，我國(guó)人均預(yù)期壽命將增至81.3歲?！叭缃窨邕^(guò)80歲‘關(guān)口’已不再困難，向百歲沖刺仍存挑戰(zhàn)?！备呦璞硎尽?br />
　　一是衰老無(wú)法逆轉(zhuǎn)。衰老是人生必經(jīng)歷程，幾乎所有機(jī)能和器官都會(huì)隨年齡增長(zhǎng)走下坡路，包括大腦認(rèn)知、肝腎功能、視聽(tīng)能力、消化功能、肌肉骨骼力量等，尤其是進(jìn)入高齡后，衰退速度更為明顯，出現(xiàn)罹患慢病增多、血壓血脂超標(biāo)、獨(dú)立生活能力下降等問(wèn)題，現(xiàn)代技術(shù)仍無(wú)法逆轉(zhuǎn)這一進(jìn)程。

　　二是成為一座“孤島”。隨著社會(huì)發(fā)展和家庭結(jié)構(gòu)改變，子女外出工作、老人空巢現(xiàn)象越發(fā)常見(jiàn)，如果老年人的活動(dòng)能力差（難以外出）、不適應(yīng)現(xiàn)代社交工具，與家人、朋友和外界聯(lián)系的難度增大，甚至出現(xiàn)“失聯(lián)”;或存在配偶去世、獨(dú)自居住的問(wèn)題，在社交孤立狀態(tài)下，他們的孤獨(dú)感、無(wú)助感更明顯，生活可能變得不規(guī)律，思維逐漸不活躍，更易引發(fā)神經(jīng)退行性疾?。ㄈ缯J(rèn)知障礙、帕金森?。⑿睦砑膊〉?，進(jìn)一步惡化身心健康狀態(tài)。

　　三是社會(huì)支持不足。我國(guó)的老齡化具有人口規(guī)模巨大、進(jìn)展速度快的顯著特點(diǎn)，但與之對(duì)應(yīng)的社會(huì)支持體系建設(shè)還沒(méi)有跟上。比如我國(guó)康養(yǎng)體系建設(shè)與推廣尚處于摸索前進(jìn)的階段，但速度趕不上人口衰老速度;大多數(shù)老年人更愿意選擇居家養(yǎng)老，但日間照料、助餐助潔、康復(fù)護(hù)理等在內(nèi)的基本照護(hù)需求還得不到充分保障。

　　健康“加分”的正確打開(kāi)方式

　　首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京積水潭醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師盧彥娜表示，生理上的衰老無(wú)法躲避，但只要在3個(gè)加分項(xiàng)上做出小小的積極改變，就能提高成為百歲老人的可能性，且多少歲開(kāi)始都不晚。

　　戒煙：不好奇、不回憶、不沮喪。不吸煙的人切勿因好奇而嘗試，上癮容易戒癮難;對(duì)于吸煙者，不讓別人吸二手煙也是一種高素質(zhì)的體現(xiàn)，但更建議盡早戒煙;戒斷過(guò)程中，盡量避免接觸吸煙環(huán)境和人群，盡量不回憶吸煙的感覺(jué)，以免勾起“饞蟲(chóng)”;犯煙癮時(shí)，可通過(guò)嚼口香糖、喝水等方法轉(zhuǎn)移注意力，也可以培養(yǎng)拼圖、搭積木等耗時(shí)的愛(ài)好。如果戒煙失敗，不要?dú)w咎于自己的“意志力薄弱”，早在1998年，世界衛(wèi)生組織已將煙草依賴(lài)定義為一種高復(fù)發(fā)性的慢性成癮性疾病，必要時(shí)可到正規(guī)醫(yī)院的戒煙門(mén)診就醫(yī)，用藥輔助戒煙。

　　運(yùn)動(dòng)：重社交、多感受、記心率。為緩解孤立狀態(tài)，老人可積極嘗試帶有社交屬性的運(yùn)動(dòng)，比如廣場(chǎng)舞、太極拳等，以舞/武會(huì)友，動(dòng)有所樂(lè)，運(yùn)動(dòng)依從性也會(huì)變強(qiáng)?？紤]到老年人的肌肉骨骼質(zhì)量下降，運(yùn)動(dòng)要量力而行，這可通過(guò)兩方面衡量，一是主觀感受，如果自覺(jué)鍛煉后睡眠正常、食欲良好、精神振奮、情緒愉快，便是適量;二是客觀表現(xiàn)，可以“170-年齡”作為運(yùn)動(dòng)目標(biāo)心率，比如70歲老人運(yùn)動(dòng)后合適的即刻心率應(yīng)為100次/分鐘，高齡老人切忌劇烈運(yùn)動(dòng)。

　　飲食：吃夠數(shù)、選對(duì)品、烹細(xì)軟。食物多樣化是平衡膳食的基礎(chǔ)，《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，每人每天至少攝入12種食物，每周至少25種。其中，谷薯雜豆類(lèi)每天吃夠3種，每周5種;蔬果類(lèi)每天4種，每周10種;畜、禽、魚(yú)、蛋類(lèi)每天3種，每周5種;奶制品、大豆、堅(jiān)果類(lèi)每天2種，每周5種。

　　高齡老年人的咀嚼、吞咽、消化功能明顯減退，食物不宜選擇太粗糙、堅(jiān)硬或塊大、油膩的。因此，肉類(lèi)可選擇肉質(zhì)細(xì)軟好咀嚼的水產(chǎn)類(lèi)，少吃豬牛羊肉等紅肉;烹飪方式多選燉、煮、蒸等，可讓食物更易消化，少用煎炸、熏烤等方式;食物的大小、形態(tài)也會(huì)影響消化，可將肉類(lèi)制成肉絲、肉片、肉糜、肉丸，蔬菜切成小丁、刨成絲或制成餡等，讓食物更加細(xì)軟。

　　睡眠：白天亮、夜晚暗、別硬睡。高翔補(bǔ)充道，上述研究只提到吃飯和運(yùn)動(dòng)，健康生活方式還有一個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)——睡眠。受衰老、激素水平等影響，老年人或面臨失眠、早醒、頻繁起夜等問(wèn)題，導(dǎo)致白天打盹叫不醒、晚上躺床睡不著、夜間醒來(lái)入睡難。建議老年人白天盡可能待在光線明亮處，入夜后保持臥室處于黑暗。雖然睡眠很重要，但也不要把缺覺(jué)、失眠當(dāng)成大事，累了困了就睡會(huì)兒，失眠時(shí)也不要強(qiáng)制自己入睡，以免加重身心負(fù)擔(dān)。