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燕麥中有不少“偽裝者”

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[事件] 作者 :byb.cn 日期:2024-7-27 00:01
    【byb.cn 】(來源:生命時(shí)報(bào))速溶的可能不含燕麥 可嚼的功效大打折扣 燕麥中有不少“偽裝者”

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  《生命時(shí)報(bào)》 2024-06-21 第1809期 第13版

  燕麥?zhǔn)侨任锛易謇锏摹按竺餍恰?,不僅口感好,營(yíng)養(yǎng)也很出色。其標(biāo)志性成分是β葡聚糖,燕麥粥黏糊糊的口感就是它的功勞。β葡聚糖是一種水溶性膳食纖維,進(jìn)入結(jié)腸后可以被腸道菌群利用,從而發(fā)揮降血脂、增強(qiáng)免疫力、降血糖和改善便秘等多種功效。如今,市面上打著“燕麥”旗號(hào)的食品越來越多,其中有不少“偽裝者”,常吃對(duì)健康不利。

  速溶麥片。麥片和燕麥片只有一字之差,但它們不是一種東西。純燕麥片是燕麥粒軋制而成,呈扁平狀,顆粒完整。經(jīng)過熟化處理的速食燕麥片有些散碎,但仍能看出原來的形狀。麥片則是多種谷物混合而成,如小麥、大米、玉米、大麥等,其中燕麥只占一小部分,甚至根本不含燕麥。為了改善口感,速溶麥片往往會(huì)加入水果干、堅(jiān)果片、豆類碎片、麥芽糊精、砂糖、奶精(植脂末)、香精等。相比之下,加入水果、堅(jiān)果和豆類較為健康,可以豐富膳食纖維的來源;加入砂糖和糊精會(huì)降低營(yíng)養(yǎng)價(jià)值,提高血糖上升速度;加入奶精則不利于心血管健康,因?yàn)槠渲泻蟹词街舅?,可誘發(fā)心臟病。

  即食可嚼燕麥。市場(chǎng)上能直接嚼著吃的燕麥一般分為谷物燕麥脆和膨化燕麥片兩大類,前者主要經(jīng)過烘焙等熟制或干燥工藝制成,后者是燕麥在受熱、壓差變化下體積膨脹或組織疏松而成。β葡聚糖在燕麥皮中含量很高,上述加工工藝會(huì)使其出現(xiàn)不同程度的損失,導(dǎo)致健康作用大打折扣。此外,這類產(chǎn)品原料大都不是純燕麥,通常會(huì)混合玉米、小麥、大米等膨化谷物或谷物脆,很難達(dá)到純燕麥的保健效果。很多商家還會(huì)通過添加大量油、糖以及香精,讓即食可嚼燕麥口感更酥脆香甜,常吃會(huì)增加發(fā)胖風(fēng)險(xiǎn)。

  燕麥餅干。餅干的主要配料是精白面粉、糖、油,燕麥餅干也不例外,多數(shù)產(chǎn)品中燕麥占比很小,配料表排在第一位的往往是小麥粉。還有些燕麥餅干打著“粗纖維”“高纖維”的旗號(hào),然而,膳食纖維含量越高的餅干,通常脂肪含量也越高。除了可溶性的β葡聚糖,燕麥還含有不溶性膳食纖維,為了提升餅干的酥脆感,商家會(huì)用大量氫化植物油軟化不溶性膳食纖維。即便膳食纖維有健康作用,搭配過多的脂肪和糖,好處也會(huì)被“埋沒”。

  燕麥奶。燕麥奶其實(shí)就是燕麥漿,生產(chǎn)過程與制作豆?jié){類似:先用水浸泡燕麥,然后打磨成糊。不過,燕麥脂肪含量極低,磨碎后很難形成均勻的乳濁液,為了解決這一問題,制作時(shí)需要添加菜籽油等植物油讓其成為乳白色液體。為了改善口味,有些產(chǎn)品還會(huì)添加糖,進(jìn)一步拉低了燕麥的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。和牛奶相比,燕麥奶不含乳糖,適合乳糖不耐受的人喝,但在蛋白質(zhì)方面,卻遠(yuǎn)遠(yuǎn)不及牛奶:首先是量,100克牛奶含有約3克蛋白質(zhì),而燕麥奶只有1克左右;其次是質(zhì),牛奶中的蛋白質(zhì)為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),而燕麥?zhǔn)侵参镄允澄?,所含蛋白質(zhì)為非優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。此外,由于燕麥奶中加入了碳酸鈣/磷酸鈣,所以鈣含量和牛奶相當(dāng),但吸收利用率遠(yuǎn)不如牛奶??傮w來說,燕麥奶的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不如牛奶,更比不上燕麥。想獲得燕麥的健康好處,直接買燕麥煮粥更經(jīng)濟(jì)實(shí)惠。

  挑選燕麥產(chǎn)品的原則是,加工程度越低越好,營(yíng)養(yǎng)價(jià)值從高到低依次為:

  1.整粒燕麥,幾乎沒有加工,僅僅去掉了最外層的谷殼,營(yíng)養(yǎng)全部保存下來,缺點(diǎn)是谷粒堅(jiān)硬,需要提前浸泡數(shù)小時(shí)才能與大米一起煮熟;

  2.鋼切燕麥,一粒燕麥通常被切成2~4段,更容易烹煮,營(yíng)養(yǎng)幾乎沒有損失;

  3.生燕麥片,燕麥被壓成厚片狀,保留了營(yíng)養(yǎng)成分,烹煮較方便;

  4.快煮燕麥片,燕麥經(jīng)加熱滅酶、熟化、壓片、干燥而成,這種燕麥片依舊需要煮,只是煮熟所需的時(shí)間更短;

  5.即食純燕麥片,已經(jīng)過預(yù)熟加工,用牛奶或熱水沖泡即可食用。

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