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七類人不宜飯后走

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[事件] 作者 :byb.cn 日期:2024-7-24 00:01
    【byb.cn 】(來源:生命時報)“飯后百步走”并非適合所有人 七類人不宜飯后走


  受訪專家:

  天津醫(yī)科大學(xué)總醫(yī)院全科醫(yī)學(xué)科副主任 邊 波

  本報記者 虞曄
  《生命時報》 2024-06-21 第1809期 第1版

  俗話說“飯后百步走,活到九十九。”對于經(jīng)常久坐不動的現(xiàn)代人來說,飯后適當(dāng)走一走,能消耗多余熱量,促進(jìn)腸胃消化,對身體來說似乎“百利而無一害”。但實(shí)際上,“飯后百步走”并非適合所有人,有七類人尤其要注意。

  “飯后百步走”總體有益

  67歲的上海陳先生每天吃完飯都要沿著附近的蘇州河溜達(dá)幾圈,“一邊消食兒,一邊欣賞風(fēng)景,有時碰到鄰居或朋友,還能順便聊聊天,別提多愜意?!憋埡笊⒉竭@個習(xí)慣,陳先生已經(jīng)堅(jiān)持了16年,他說自己身體一直很好,可能也跟這個習(xí)慣有關(guān)。


  像陳先生一樣堅(jiān)持鍛煉的是少數(shù),“久坐不動族”才是大多數(shù)。尤其年輕人飯后活動量嚴(yán)重不足,有的飯后馬上坐下工作或看電視,有的吃完直接躺下刷手機(jī),還有的認(rèn)為飯后走多了會胃下垂。


  對于以上看法,天津醫(yī)科大學(xué)總醫(yī)院全科醫(yī)學(xué)科副主任邊波指出,總的來看,飯后走動比不走強(qiáng),更比躺著和坐著有益健康。胃下垂是因?yàn)楦辜≥^弱導(dǎo)致,常見于體型瘦長的人群,和飯后鍛煉并沒有關(guān)系,飯后立即躺下才是最不可取的。《美國胃腸病學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究顯示,飯后立即躺下的人,胃食管反流的發(fā)生率比飯后坐立30分鐘的人高出30%。當(dāng)然,飯后久坐也不提倡,會導(dǎo)致食物滯留在腹部,降低消化速度,容易囤積脂肪。飯后站一站、走一走,最值得推薦,只要不是劇烈運(yùn)動,就不會對胃腸產(chǎn)生負(fù)面影響,反而可以促進(jìn)消化,消耗熱量,減少脂肪堆積,起到控制體重的效果。


  邊波表示,“飯后百步走”還有助降“三高”?!队\(yùn)動醫(yī)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),哪怕只是飯后走2分鐘,都能明顯改善餐后胰島素水平,長期堅(jiān)持飯后走一走,還能降低膽固醇水平和心臟病的發(fā)生概率。走路過程中,大腦還會分泌多巴胺和血清素等神經(jīng)遞質(zhì),幫助人們獲得輕松愉悅的感覺,預(yù)防焦慮、抑郁等心理問題。


  那“飯后百步走”能不能“活到九十九”呢?邊波指出,飯后散步的確有益身心健康,但獲益多少因人而異,堅(jiān)持這種習(xí)慣越久的人,越容易長壽。上班族、學(xué)生族、長途運(yùn)輸司機(jī)等活動量嚴(yán)重不足的人群,更要飯后多走走,減少成天久坐帶來的健康損害。


  七類人不宜飯后馬上走動


  “飯后百步走”有諸多益處,但并非人人都適合。72歲的王大爺有著20年的2型糖尿病史,合并糖尿病視網(wǎng)膜病變(IV期)和周圍神經(jīng)病變。一天晚餐后,他在散步時突然暈倒。呼叫120后,急救人員檢測他的血糖值為2.1毫摩爾每升(遠(yuǎn)低于正常范圍),注射葡萄糖后才逐漸恢復(fù)了神志。醫(yī)生認(rèn)為,可能是王大爺近期胰島素使用劑量大、運(yùn)動量突然增加導(dǎo)致血糖持續(xù)走低所致??梢?,有的人并不適合飯后百步走,貿(mào)然走動還可能引發(fā)意外。

  邊波指出,以下七類人應(yīng)該根據(jù)自身健康狀況,決定是否進(jìn)行飯后活動。

  消化系統(tǒng)疾病患者。飯后血液集中于胃部,用來消化食物,此時立即走動,血液會分流到四肢,導(dǎo)致胃部血液供應(yīng)減少,影響消化過程,可能引發(fā)疼痛和不適,加重胃潰瘍和胃炎,不利于胃黏膜修復(fù),延緩胃部疾病的康復(fù)和愈合。

  心血管病患者。飯后身體大部分血液和氧氣都流向胃腸道,心臟供血量減少,心臟負(fù)擔(dān)增加。如果立即散步或運(yùn)動,可能導(dǎo)致心臟泵血負(fù)擔(dān)成倍增加,誘發(fā)心肌缺血、心絞痛、心梗等心血管事件。

  高血壓患者。飯后立即活動會增加血液流速,可能引起血壓的突然變化,這對高血壓未控制好的患者來說十分危險,容易出現(xiàn)體位性低血壓,一過性頭暈,四肢乏力、頭暈眼花,甚至昏厥。

  糖尿病患者。一般情況下,餐后血糖都要比餐前血糖相對高一些,身體需要一定時間進(jìn)行血糖調(diào)節(jié)。如果餐后立即活動,就可能干擾這一過程,導(dǎo)致血糖波動過大,影響糖尿病的控制和治療。

  體弱多病的高齡老人。高齡老人的血壓在飯后一般都趨向下降,再出去活動,就會增加心臟負(fù)荷,使心、腦供血不足,出現(xiàn)頭昏眼花、四肢乏力,容易因突然昏厥而跌倒,誘發(fā)骨折、車禍等意外。

  極度疲勞者。身體在極度疲勞狀態(tài)下,各器官功能都會有所下降,此時進(jìn)行活動會使身體更加疲勞,誘發(fā)其他問題。特別是患有貧血、低血壓的人,飯后大量血液供給胃部,散步時腦部相對缺血,容易出現(xiàn)頭暈、目眩,甚至昏厥。

  飲食過飽者。過飽會使胃部膨脹,馬上散步可能出現(xiàn)消化不良、腹脹、腹痛等問題,增加胃腸道和其他器官的負(fù)擔(dān)。特別是有心血管問題的人,可能增加心臟病發(fā)作的風(fēng)險。

  “飯后運(yùn)動”需要科學(xué)化

  邊波表示,“飯后百步走”并非飯后立即走,而是在飯后適當(dāng)?shù)臅r間進(jìn)行,并且不同人群走的時間、速度和強(qiáng)度都有所不同。只有根據(jù)自身健康狀況調(diào)整散步的節(jié)奏和時間,才能“飯后百步走,健康到永久”。

  忌馬上走。飯后應(yīng)休息20~30分鐘再外出散步。飯后半小時內(nèi),只適合小范圍、小幅度的活動,不適合劇烈運(yùn)動??稍诳蛷d中踱步,適當(dāng)促進(jìn)食物消化,半小時后可出門散步,但要避免走路過快,以免胃部震顫、牽扯等情況引發(fā)惡心嘔吐和腹痛不適。

  強(qiáng)度低些。飯后走動時間控制在30分鐘左右。體弱、年邁的人可以少走一些,平時缺乏運(yùn)動、體重超標(biāo)、食欲不佳的人可以多走一些。心率范圍控制在(180減年齡減10)至(180減年齡)之間,即達(dá)到微微氣喘、心跳加速的狀態(tài)即可。

  姿態(tài)要對。正確的散步姿態(tài)可以用“閑庭信步”來形容,以輕松、悠閑為佳,步伐放慢,享受過程就好。抬頭挺胸,肩膀往后舒展,上半身筆直,盡量向上伸展脊柱;臀部發(fā)力,帶動腿部向前,手臂前后自然擺動,幅度適中。

  邊走邊拍。不少人喜歡一邊散步,一邊用手拍打肩、胸、腹、腰、背等各部位,這個動作可以使飯后散步事半功倍,對于每天坐在辦公室、筋骨不舒展的上班族,有舒筋活絡(luò)、緩解緊張、消除疲勞的效果。

  呼吸要穩(wěn)。飯后散步時應(yīng)注意呼吸節(jié)奏,如果呼吸平穩(wěn)而不急促,能夠邊走邊輕松地說話,而且不會覺得喘不過氣,那就說明強(qiáng)度合適。適合的強(qiáng)度可以讓人感到舒適和放松,不會覺得特別累。

  邊波建議,“三高”等慢病人群最好飯后休息30分鐘到1小時,等食物消化得差不多、胃部沒有飽脹感時再散步。高血壓患者應(yīng)在血壓穩(wěn)定時進(jìn)行適度運(yùn)動;有冠心病、心絞痛的人注意步速不要過快;高齡老人飯后最好靜坐休息;易疲勞者建議在早上精力充沛時散步。

  飯后散步時,最好穿上舒服的衣服和鞋子,選擇平坦安全的路徑,避開車多路段,老人或身體較弱的人需要有人陪同。冬季室內(nèi)外溫差較大時,不應(yīng)在冷風(fēng)刺激下散步;夏季餐后出汗較多,也不應(yīng)貿(mào)然在室外散步,以免中暑。飯后除了百步走,還可以喝一小杯酸奶、聽舒緩的音樂、刷牙漱口,輕微按摩胃部促進(jìn)消化。但是,唱歌、喝濃茶或咖啡、洗澡、吸煙、開車等,不宜飯后馬上做。
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