吃對(duì)肉反而瘦
需要說(shuō)明的是,這里的肉指的是“瘦肉”,即脂肪含量小于10%的肉類。吃瘦肉有助減肥的原因有:第一,瘦肉的“食物熱效應(yīng)”高。食物熱效應(yīng),指的是食物在消化吸收及代謝轉(zhuǎn)運(yùn)過(guò)程中所消耗的能量,這是與吃飯本身密切相關(guān)的一部分能量消耗。吃的東西不同,食物熱效應(yīng)的高低差別很大。
在三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素中,蛋白質(zhì)的食物熱效應(yīng)是最高的,可以達(dá)到其產(chǎn)能的20%~30%。其次是碳水化合物,食物熱效應(yīng)為其產(chǎn)能的5%~10%。脂肪最低,為其產(chǎn)能的5%以內(nèi)。所以在吃“高蛋白、低脂肪”的瘦肉時(shí),人體需要付出的“能耗”也是很可觀的,導(dǎo)致實(shí)際“入賬”的能量大打折扣。再加上蛋白質(zhì)本身的產(chǎn)能系數(shù)(1克蛋白質(zhì)=4千卡熱量)較低,飽腹感卻比較強(qiáng),所以吃瘦肉有助減肥,維持好身材。
第二,瘦肉的蛋白質(zhì)含量高,有助形成肌肉。蛋白質(zhì)與肌肉質(zhì)量直接相關(guān),如果長(zhǎng)期缺乏,身體中的蛋白質(zhì)代謝就會(huì)出現(xiàn)“負(fù)氮平衡”,人的基礎(chǔ)代謝率將會(huì)明顯下降,就形成了“易胖難瘦”的體質(zhì),以后即便少吃,也很難瘦下去,稍微多吃一點(diǎn)則會(huì)發(fā)胖。因此,減肥期補(bǔ)足蛋白質(zhì)至關(guān)重要。
第三,瘦肉富含多種維生素和礦物質(zhì),有助燃燒熱量。減肥時(shí)維生素消耗量會(huì)增加,礦物質(zhì)也容易流失,所以要額外補(bǔ)充。比如,如果沒(méi)有維生素B1,就算吃了很多飯,人還是渾身沒(méi)勁,連吸收進(jìn)去的葡萄糖都分解不掉,更談不上分解體內(nèi)的脂肪了。
脂肪含量在10%以下的肉類包括豬里脊、瘦牛肉、雞胸肉、絕大多數(shù)魚蝦等,它們都是減肥期的首選。烹調(diào)時(shí)也要注意,盡量采用蒸、煮、燉等少油的烹調(diào)方法。在吃的量上,《中國(guó)居民膳食指南(2016)》建議,成人平均每天吃畜禽肉和魚蝦水產(chǎn)分別為40~75克,加起來(lái)差不多2~3兩的樣子。(中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 李園園)