【byb.cn 】（來源：揚(yáng)子晚報）為了減肥而運動，可以說是80-90%的人運動的主要目的，什么運動才是最佳的減肥運動呢？有人告訴你，跑步最燃脂， 當(dāng)然，也有人告訴你，特別是一些健身房的教練會告訴你，力量訓(xùn)練最減脂，因為通過力量訓(xùn)練增加肌肉含量后可以有效提升基礎(chǔ)代謝，從而大大增加能量消耗。那么，真相究竟如何呢？本文將為你揭示如何科學(xué)回答這個運動健身領(lǐng)域最具爭議的話題。

不同強(qiáng)度運動時糖和脂肪供能比例

1、跑步具有明確而肯定的燃脂效果

跑步時每分鐘的能量消耗是安靜時的8-10倍，跑得比較快時，達(dá)到安靜時的10-12倍甚至更多，因此跑步是一項可以充分消耗熱量，燃燒脂肪的運動。因此，需要減肥的人大可放心，跑步就是減脂效率最高的運動之一。

為減肥而跑步時，跑步速度不要太快，以中低速慢跑就很好，這樣一方面可以促進(jìn)脂肪燃燒，另一方面不至于太累，獲得更好的跑步體驗。

運動時能量供應(yīng)的基本原理告訴我們：運動強(qiáng)度較低時，脂肪供能比例越高，隨著運動強(qiáng)度增加，脂肪供能比例下降，糖供能比例增加。

從下表可見，心率介于111-153之間，脂肪供能比例最高。也就是說心率介于50-70%最大心率區(qū)間時，脂肪燃燒最為充分，這時有一定強(qiáng)度，但也不至于胸悶氣喘，體驗較好，可以保持長時間的跑步。一般來說，減肥跑步的配速（每公里所需要的時間）建議保持在7分鐘-8分鐘之間甚至更慢都是可以的，耐力比較好的人可以在6分鐘-7分鐘，超過6分鐘的配速是不建議減肥人群采用的。

當(dāng)然，從表中可以看到，在跑步減肥時，盡管心率介于111-137之間，脂肪供能比例最高，達(dá)到68%，但由于此時強(qiáng)度低，總能耗肯定沒有同等時間高強(qiáng)度奔跑能耗多，所以單位時間脂肪消耗量其實也不是最高的;這就意味著必須達(dá)到一定強(qiáng)度的運動，才能有效燃燒脂肪，這也是為什么快走、慢跑減肥效率高于普通步行的原因所在。當(dāng)強(qiáng)度提高時，雖然脂肪供能比例下降了，但由于單位時間總能耗增加了，所以總能耗乘以脂肪供能比例，其實際脂肪消耗量其實也并不比強(qiáng)度低一些的慢跑少。

但為什么我們又會提倡減肥跑步要采用中等強(qiáng)度慢跑，而不是高強(qiáng)度跑步呢？道理也很簡單，中等強(qiáng)度慢跑沒那么累，你能夠堅持更長時間，而高強(qiáng)度跑步，胖紙們是很難堅持很長時間的，兩相比較，所以我們還是推薦輕松慢跑來減肥。

2、不是跑步半小時才開始消耗脂肪，而是為了多消耗脂肪要跑步半小時以上

跑步半小時以后才開始消耗脂肪是運動健身領(lǐng)域流傳最廣的流言之一，其理由是跑步剛開始消耗的是糖，經(jīng)過半小時將糖消耗以后才會消耗脂肪，所以為了減肥，跑步至少要跑半小時以上。

如果是為了消耗更多脂肪，減肥跑者可以把跑步時間拉長一些這是對的，但要說跑步半小時以內(nèi)減肥沒用，這是徹頭徹尾的謬論！

首先，如果真要把體內(nèi)糖消耗完，要足足5-6個多小時，所以指望用半小時消耗完體內(nèi)的糖，是不可能的。事實上，人體主要供能物質(zhì)糖和脂肪（蛋白質(zhì)參與供能很少，忽略不計）都是以混合方式工作的，也就是說幾乎不存在某種活動只由糖供能，或者某種活動只由脂肪供能。只是供能比例略有差別。在低強(qiáng)度活動時，脂肪供能比例相對高，糖供能比例相對低;在高強(qiáng)度活動時，則脂肪供能比例相對低，糖供能比例相對高。所以，我們往往推薦人們參加長時間中低強(qiáng)度慢跑，一方面更易于被人們接受，另一方面低強(qiáng)度慢跑也可以有效促進(jìn)脂肪分解，但這跟半小時沒關(guān)系，只要一開始運動，就會消耗脂肪。

3、力量訓(xùn)練的燃脂機(jī)制更多來自于內(nèi)分泌

就如同很多人通過跑步減肥成功一樣，也有很多人是通過力量訓(xùn)練實現(xiàn)減肥效果的，這也是健身教練售賣私教課的主要賣點，否則干嗎要付出昂貴的代價購買私教課，而不是選擇不花錢的跑步呢？

力量訓(xùn)練是怎樣實現(xiàn)脂肪燃燒的呢？

我們來仔細(xì)分析一下，力量訓(xùn)練不同于跑步這樣的持續(xù)運動，它是通過一組一組動作實現(xiàn)的，在每組動作之間都是休息，所以一堂1小時的力量訓(xùn)練課，看起來是持續(xù)了1小時;但其實其中真正有效的訓(xùn)練時長可能只有20-30分鐘，其余時間都是休息，為什么需要休息，因為在完成每組動作過程中，都是無氧運動，會導(dǎo)致乳酸堆積，所以每練完一組，你都會感受肌肉酸脹，這時就需要休息來代謝乳酸。

根據(jù)能量代謝的基本原理，無氧運動主要靠糖來提供能量，糖在無氧分解過程中，就會產(chǎn)生乳酸這樣酸性物質(zhì)。這樣看起來力量訓(xùn)練并不消耗脂肪啊？那么，力量訓(xùn)練是如何燃燒脂肪的呢？

首先，力量訓(xùn)練可以有效促進(jìn)某些激素分泌，最為重要的就是睪酮;研究發(fā)現(xiàn)，力量訓(xùn)練后睪酮含量會增加，而睪酮具有明確的消耗脂肪、增加肌肉含量、促進(jìn)紅細(xì)胞生成的作用，這也許才是力量訓(xùn)練燃脂的主要機(jī)制。力量訓(xùn)練具有在短時間內(nèi)促進(jìn)睪酮分泌的作用，這樣的分泌就足以對脂肪分解產(chǎn)生后續(xù)影響。

其次，雖然力量訓(xùn)練過程中，做動作時主要消耗的是糖，但在休息間歇，你的呼吸還是加快的，這時仍然能消耗一些脂肪，你可以理解為力量訓(xùn)練做動作時消耗的是糖，在間歇時消耗的是脂肪。

當(dāng)然，總體而言，力量訓(xùn)練燃脂很有可能主要是依靠內(nèi)分泌效應(yīng)。

4、通過力量訓(xùn)練可以增加肌肉含量， 但并不能有效提高基礎(chǔ)代謝

我們長久以來，接受的一個觀點就是：力量訓(xùn)練可以提高肌肉含量，而肌肉含量的增加可以幫助我們提高基礎(chǔ)代謝。

其實，基礎(chǔ)代謝并不會輕易改變，如果基礎(chǔ)代謝真的發(fā)生大的改變，不是因為肌肉含量增加，而是因為你生病了比如得了甲狀腺功能亢進(jìn)。

首先，你需要清楚的是：肌肉在工作時代謝明顯增強(qiáng)，但肌肉在不工作時，所占基礎(chǔ)代謝比重很低，更不會顯著提高人體基礎(chǔ)代謝率。在安靜狀態(tài)下，大腦、內(nèi)臟消耗的熱量非常多，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過肌肉。雖然說肌肉基礎(chǔ)代謝率比脂肪高，但這并不足以達(dá)到明顯增加基礎(chǔ)代謝的作用。

國外一些調(diào)查顯示：很多男性希望能通過力量練習(xí)或營養(yǎng)改善，從而獲得額外13-14公斤的肌肉。由于肌肉基礎(chǔ)代謝率近似為0.5大卡/公斤/小時，這樣我們可以進(jìn)行如下計算：多增加的13公斤肌肉所產(chǎn)生的基礎(chǔ)代謝量＝13×24×0.5＝156大卡。對于一個70公斤的人，要想通過訓(xùn)練把肌肉含量從28公斤變成41公斤，這是十分困難的，要經(jīng)過大半年的刻苦訓(xùn)練，消耗脂肪，增加肌肉，才能實現(xiàn)，即便這樣，增加的基礎(chǔ)代謝量也就156大卡，基本上走路30分鐘，跑步15分鐘就能消耗掉。

體重不同的人，其基礎(chǔ)代謝總量才有差別。那些健美愛好者基礎(chǔ)代謝似乎更高，主要是由于他們肌肉多了之后體重大于普通人，也就是同等身高下，身體密度增加了。

5、“肌肉含量增加后，躺著也在消耗熱量”只是美好的幻想

因此，我們可以初步得出如下結(jié)論：通過訓(xùn)練提高肌肉含量，可以輕微提高基礎(chǔ)代謝水平，但提高程度非常有限，幾乎可以忽略不計。

我們減肥時，如果減去的是脂肪，當(dāng)我們體重變輕人變瘦時，其實基礎(chǔ)代謝還會下降，而如果我們采用的是一邊增肌，一邊減脂，減去的脂肪量如果恰好等于肌肉增加量，我們的體型也會發(fā)生改變，就是更瘦的同時看上去也更結(jié)實，這時你的基礎(chǔ)代謝基本與減脂增肌前保持不變，如果有增加，也非常微乎其微。這也解釋了為什么我們辛辛苦苦減肥，成功后稍不注意就容易反彈的道理。

當(dāng)你體重變輕時，你的基礎(chǔ)代謝其實是減少的，如果你以為大功告成，一旦不注意控制飲食，吃得多起來，那么你的熱量攝入就會迅速大于你已經(jīng)下降的基礎(chǔ)代謝，如果運動也停止了，你復(fù)胖起來當(dāng)然會很快。

所以說，我們常常聽到的一種觀點就是：如果你有效增加了肌肉含量，由于基礎(chǔ)代謝的提高，你躺著不動也能比別人產(chǎn)生更多的熱量消耗?？戳吮疚?，你就明白，這樣的說法是沒有科學(xué)依據(jù)的，肌肉在不運動時，代謝水平低于其他組織，不可能產(chǎn)生足夠多的能量消耗，更不可能產(chǎn)生很多的脂肪消耗。肌肉訓(xùn)練之所以能消耗脂肪，不是因為你練了力量，基礎(chǔ)代謝提高所以你減肥成功，而是因為你在努力增加肌肉含量的過程中，已經(jīng)順帶實現(xiàn)了減肥，因為長肌肉比減脂更難，花費的時間也更長。

6、跑步結(jié)合力量訓(xùn)練，雙管齊下減肥效果更好

看到這里，你應(yīng)該明白了，跑步和力量訓(xùn)練減肥的機(jī)制是不同的，將兩類沒有直接可比性的運動放在一起比較優(yōu)劣其實是有問題的。從這個意義來說，如果跑步結(jié)合力量訓(xùn)練來減肥，發(fā)揮不同的減肥機(jī)制，多管齊下，往往能取得最佳的減肥效果。而如果你只是采取單一的運動，那么只能發(fā)揮單一減肥機(jī)制，就容易遭遇瓶頸期，而如果將多種減肥機(jī)制運用起來，你就能獲得更好的減肥效果。