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吃堅果能防糖尿病

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[事件] 作者 :byb.cn 日期:2024-2-23 00:01
    【byb.cn 】(來源:生命時報)減腰圍降體重 抗氧化護(hù)血管 吃堅果能防糖尿病


  中南大學(xué)湘雅醫(yī)院內(nèi)分泌科教授 張冬梅

  《生命時報》 2024-02-02 第1775期 第19版


  一提到零食,很多人都會想到高熱量、不健康,堅果卻是例外,每天吃上一把,不僅可以解饞、補充能量,還能降低多種疾病的發(fā)病風(fēng)險。近日,美國范德堡大學(xué)在《營養(yǎng)素》雜志上發(fā)表的一項新研究指出,年輕人吃堅果可改善腰圍、內(nèi)臟脂肪、血脂和胰島素水平,降低代謝綜合征和2型糖尿病風(fēng)險。

  堅果分為樹堅果和種子類堅果兩類,前者包括杏仁、核桃、腰果、榛子等,后者包括葵花籽、南瓜子和西瓜子等。該研究納入了84名22~36歲的年輕人,他們至少有一種代謝風(fēng)險因素。研究者將其分為堅果組與對照組,堅果組成員每天食用約28克無鹽樹堅果作為餐間零食,另一組食用碳水化合物零食。結(jié)果發(fā)現(xiàn),堅果組女性的腰圍減小2.2厘米,內(nèi)臟脂肪也有減少趨勢;堅果組男性的代謝綜合征得分降低了42%。此外,食用堅果對體重沒有顯著影響。

  這是因為,堅果通常富含單不飽和脂肪和多不飽和脂肪,如歐米伽3和歐米伽6脂肪酸。這些優(yōu)質(zhì)脂肪有助于維持心血管健康,降低慢性炎癥,有益于縮小腰圍和減少內(nèi)臟脂肪。同時,堅果含有蛋白質(zhì)和膳食纖維,這些成分有助于提高飽腹感,控制食欲,減少總體攝入量,方便體重管理。堅果還富含抗氧化物質(zhì),有助于抵抗氧化應(yīng)激,減緩細(xì)胞老化的過程。在這些因素的聯(lián)合作用下,代謝綜合征和2型糖尿病風(fēng)險可能會有所降低。

  盡管堅果富含營養(yǎng),但熱量也相對較高。對于想要改善代謝或糖尿病的患者來說,適量食用是關(guān)鍵。通常,一小把(約28克)堅果可作為一份零食,每天至多食用兩份,可作為下午加餐或餐間零食。

  需注意,一些市售堅果可能會額外添加糖分或鹽,如琥珀核桃、多味花生、酸奶巴旦木等,其中添加了大量糖、油、鹽的酥脆面糊或奶糊,熱量高、升糖速度快。大家在購買時一定要擦亮眼睛,選擇未加糖或低鹽的天然堅果。

  此外,不同堅果營養(yǎng)成分各異,像核桃富含歐米伽3脂肪酸,杏仁富含維生素E。建議大家在控制總熱量的前提下進(jìn)行搭配,將這些堅果分別加入到酸奶、水果、沙拉等,不要大量攝取單一品種。
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