范志紅:僅靠吃素降不了血脂
中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院教授 范志紅
《生命時(shí)報(bào)》 2023-06-13 第1711期 第13版數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)18歲及以上居民血脂異常比例高達(dá)35.6%。為了減脂，很多人選擇吃素，這其實(shí)是個(gè)很大的誤區(qū)。因?yàn)槿梭w可以用碳水化合物來(lái)合成甘油三酯和膽固醇，并不是戒肉就能阻止合成的，反而可能因純素導(dǎo)致優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)不充足。若沒(méi)有充足的蛋白質(zhì)供應(yīng)，人體容易出現(xiàn)肌肉流失、體脂率上升、代謝能力下降等問(wèn)題，對(duì)控血脂更為不利。所以，對(duì)于高血脂人群來(lái)說(shuō)，需要攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，同時(shí)控制脂肪（尤其是飽和脂肪）和膽固醇的攝入量。具體來(lái)說(shuō)，要做到以下幾點(diǎn)。
少吃飽和度高的油以及制品
烹調(diào)油不能用動(dòng)物油，包括黃油、豬油、牛油、羊油等，也不要用棕櫚油、椰子油。棕櫚油和椰子油雖然是植物來(lái)源的油，但飽和脂肪比例分別高達(dá)50%和80%。盡量少吃餅干、曲奇、蛋糕、蛋撻、起酥面包等焙烤食品，薯片、鍋巴等零食，以及各種分層的酥皮點(diǎn)心和小吃。這類(lèi)食品要想達(dá)到良好的起酥效果，就需要加入植物起酥油、棕櫚油、奶油、牛油、豬油等高飽和脂肪的油脂?？诟性剿?、越軟、越滑膩，飽和脂肪含量越多。
少吃肥肉、動(dòng)物內(nèi)臟和加工肉制品
除了紅燒肉、扣肉、小炒肉等，還要少吃豬頸肉、梅肉、雪花牛肉、排骨等看似不是肥肉的肉類(lèi)，它們的脂肪含量其實(shí)都很高。吃烤肉串也要注意，因?yàn)槠渲谢旧隙际怯弥据^高的原料，或者肥肉瘦肉間隔穿在一起烤制，才會(huì)讓人吃起來(lái)滿(mǎn)嘴肉汁（其實(shí)是脂肪的汁），感覺(jué)香濃過(guò)癮。丸子之類(lèi)用肉餡做成的食物要特別小心，因?yàn)樗鼈兊脑现辽偈侨势呤?，甚至可能是五肥五瘦。烤鴨本身是填鴨，也是高脂肪的肉，只可偶爾過(guò)癮，不能經(jīng)常吃。限制動(dòng)物內(nèi)臟，少吃蟹黃等膽固醇特別高的部位。培根、熏肉、腌肉、香腸、灌腸、烤腸、火腿、午餐肉等加工肉制品的脂肪含量比普通瘦肉高得多，有些甚至高達(dá)40%以上。血脂高的人首選瘦肉、去皮雞鴨、魚(yú)蝦等，膽固醇含量不太高的雞心、鴨胗等也可以當(dāng)瘦肉吃。
選擇低脂的奶類(lèi)
少吃高檔冰淇淋、高檔雪糕，以及包巧克力皮的冷飲。因?yàn)橐胱尡苛芎脱└庾銐蚝贸?，就需要加入較多的全脂奶和奶油。雪糕和冰淇淋外面的巧克力皮，要避免迅速融化，使用的往往是含代可可脂的配方。天然可可脂本身就含有一半以上的飽和脂肪，代可可脂的飽和程度就更高了。
吃新鮮的禽蛋，避免加鹽、加堿的蛋，以及不新鮮的鹵蛋
蛋黃中富含膽固醇，加工之后，會(huì)隨著時(shí)間推移而氧化。氧化的膽固醇對(duì)血管內(nèi)皮傷害更大，所以要盡量吃新鮮的禽蛋。如果膽固醇不超標(biāo)，只是甘油三酯超標(biāo)，完全可以每天吃一個(gè)帶黃的雞蛋;如果血膽固醇水平過(guò)高，每周蛋黃的攝入量不能超過(guò) 4 個(gè)。
把含有膽固醇和脂肪的肉蛋跟豆制品一起烹調(diào)
比如，炒肉絲的時(shí)候加入豆干絲、腐竹絲和豆腐千張絲;炒肉丁的時(shí)候加入豆腐干丁、素雞丁;把水煮肉片改成豆花墊底的肉片;蒸蛋羹時(shí)，加入攪碎的內(nèi)酯豆腐;把蔥花炒蛋改成蔥花碎豆腐炒蛋。植物蛋白和動(dòng)物蛋白混合之后，蛋白質(zhì)的總量就多了，看起來(lái)更豐富了，而且口味非常好。大豆蛋白不含膽固醇，飽和脂肪含量也低，卻富含有助減少膽固醇吸收利用的植物固醇和膳食纖維，做肉蛋菜肴時(shí)加入它們，對(duì)控血脂是有幫助的。