【byb.cn 】（來(lái)源：生命時(shí)報(bào)）當(dāng)嬰兒手指碰到可抓握物體時(shí)，會(huì)緊緊抓住，這是人類的抓握反射。人類祖先憑借抓握本能，在樹(shù)叢間攀爬跳躍，抓到樹(shù)枝就能立即攀握并懸吊身體進(jìn)行一系列活動(dòng)，如尋找食物、棲息等。上海體育科學(xué)研究所研究員劉欣表示，這種抓握后產(chǎn)生的身體懸垂，對(duì)增肌、提高身體協(xié)調(diào)性和反應(yīng)能力、抗衰老等起著重要作用。

　　受訪專家：

　　上海體育科學(xué)研究所研究員 劉 欣

　　本報(bào)記者 虞 曄

　　《生命時(shí)報(bào)》 2023-06-09 第1710期 第7版

　　劉欣進(jìn)一步解釋，隨著年齡增長(zhǎng)，人的椎間盤(pán)會(huì)發(fā)生退行性病化，如出現(xiàn)脊柱變短、彎曲，導(dǎo)致身高變矮，出現(xiàn)腰腿痛、神經(jīng)功能障礙等情況。懸垂運(yùn)動(dòng)屬于拉張負(fù)荷，讓骨的兩端受到反方向拉力，使受壓的椎間盤(pán)得以舒展，韌帶由此拉伸，能有效預(yù)防身高“縮水”。此外，進(jìn)行懸垂鍛煉時(shí)，還要全身配合對(duì)抗下垂重力。例如，懸垂時(shí)腹肌及腰背肌呈一定緊張收縮狀態(tài)，迫使軀體保持協(xié)調(diào)穩(wěn)定，以增強(qiáng)核心力量;上臂的肱二頭肌、肱三頭肌，前臂的伸肌、屈肌，乃至腕、指、掌部的許多小肌群，均處于收縮狀態(tài)以承受體重，以此增強(qiáng)上肢、手部的肌肉力量。

　　懸垂鍛煉好處多，但也要掌握方式方法。大家可參考以下建議，根據(jù)實(shí)際情況選擇。

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　　先熱身，讓身體活躍起來(lái);站在單杠前，其高度以站立時(shí)向上伸展雙臂剛好能接觸到為準(zhǔn);集中精神，雙眼仰視單杠，雙手打開(kāi)與肩同寬，伸手將其緊緊抓握，試一試懸垂的感覺(jué);屈起小腿離地，讓身體重量完全落在上肢手腕及肩部，堅(jiān)持1分鐘，再落地站穩(wěn)，松手休息1分鐘。重復(fù)以上過(guò)程3~6次。注意身體盡量保持正直，手肘不能彎曲，身體不可晃動(dòng)借力。身體素質(zhì)好的人可嘗試懸垂舉腿，即握住單杠后，放松身體將腿向上抬起，抬起的角度根據(jù)個(gè)人能力調(diào)整。當(dāng)?shù)竭_(dá)個(gè)人“頂峰”時(shí)，稍微停頓1~2秒，然后慢慢放下雙腿，回到起始位置。建議每天做2~3組，每組3~5次。

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　　兩手握住比自己稍高的單杠，將身體慢慢往上拉，兩腳以“似離非離”的方式觸地。懸垂時(shí)間可先從15~30秒開(kāi)始，每天做2~3次。如果第二天感覺(jué)手臂、肩膀酸痛，應(yīng)減少運(yùn)動(dòng)量。需提醒，懸垂運(yùn)動(dòng)不是所有人都適合，體質(zhì)差或慢病者須咨詢醫(yī)生后再酌情進(jìn)行;患有呼吸系統(tǒng)疾病、內(nèi)臟疾患、關(guān)節(jié)疾患者不要做。