靜力訓(xùn)練 溫和地增肌
【byb.cn 】（來(lái)源：生命時(shí)報(bào)）讓全身動(dòng)起來(lái)的有氧鍛煉的確可以燃燒熱量，增強(qiáng)心肺功能，但有時(shí)，我們把速度放慢下來(lái)，做更專(zhuān)注的鍛煉，無(wú)需太多動(dòng)作，也能讓身體受益，這就是接下來(lái)要討論的靜力練習(xí)。
上海體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)科學(xué)學(xué)院康復(fù)學(xué)系教授王琳介紹，靜力練習(xí)也稱等長(zhǎng)練習(xí)，是一種特殊的力量訓(xùn)練方法，可以靶向訓(xùn)練特定肌肉群，強(qiáng)調(diào)跨單關(guān)節(jié)或多關(guān)節(jié)的肌肉等長(zhǎng)作用。所謂等長(zhǎng)，是指肌肉在收縮過(guò)程中肌肉長(zhǎng)度不變，不產(chǎn)生關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，但肌肉內(nèi)部張力在增加。也就是說(shuō)，在做某個(gè)動(dòng)作時(shí)，關(guān)節(jié)是靜態(tài)的，類(lèi)似平時(shí)所說(shuō)的肌肉繃緊狀態(tài)。
雖然生活中涉及等長(zhǎng)肌肉動(dòng)作的身體活動(dòng)較少，但它卻是人類(lèi)運(yùn)動(dòng)和維持姿勢(shì)控制的重要組成部分，比如搬運(yùn)東西時(shí)人體對(duì)身體的控制能力。因此，常對(duì)肌肉進(jìn)行靜力練習(xí)能使身體做好抵抗內(nèi)部和外部力量的準(zhǔn)備，以保持穩(wěn)定姿勢(shì)。此外，靜力練習(xí)還有以下好處：
①改善體態(tài)：做靜力練習(xí)時(shí)，需在一段時(shí)間內(nèi)完成某個(gè)動(dòng)作，以增強(qiáng)特定肌肉群的力量，這就有助于改善局部肌肉群的力量，特別是肩胛骨周?chē)?、頸部和腰背部，從而塑造良好體態(tài)。
②預(yù)防受傷：靜力練習(xí)是讓肌肉得到預(yù)熱的一種好方法，有助于接下來(lái)進(jìn)行動(dòng)作范圍更大的運(yùn)動(dòng)，從而起到預(yù)防受傷的作用。對(duì)受傷后的康復(fù)也有幫助，因?yàn)殪o力練習(xí)不會(huì)在關(guān)節(jié)上施加額外壓力。因此，運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專(zhuān)家通常將靜力訓(xùn)練作為傷后康復(fù)計(jì)劃的一部分。
③保持肌肉力量：靜力練習(xí)還能提高肌肉分離度，增強(qiáng)肌肉力量，改善特定肌肉群在有氧鍛煉中被“遺忘”的漏洞。不過(guò)要用正確的組數(shù)、次數(shù)或時(shí)間來(lái)做這些訓(xùn)練才能獲得真正的好處。
靜力練習(xí)靠自身體重或額外負(fù)重，對(duì)穩(wěn)定的表面(如地板、墻壁等）施加壓力就能進(jìn)行。注意練習(xí)前，先對(duì)涉及的關(guān)節(jié)做點(diǎn)熱身活動(dòng)避免受傷，如輕微的跳躍、臂部繞環(huán)、腰部繞環(huán)等。下面介紹幾個(gè)常見(jiàn)的靜力練習(xí)。
①靜蹲：站立，雙腳分開(kāi)與肩同寬;臀部向后坐去，雙膝彎曲，放低身體，就好像坐在一把椅子上;后背挺直，雙膝位于腳趾正上方;保持此姿勢(shì)30秒;重復(fù)做3次?？筛鶕?jù)當(dāng)前的能力和偏好選擇使用阻力帶、自由重量進(jìn)行;能力不足者可通過(guò)健身球靠墻靜蹲來(lái)降低難度。健身球靠墻靜蹲有助于個(gè)體學(xué)習(xí)正確的動(dòng)作，并獲得進(jìn)行傳統(tǒng)深蹲所需的穩(wěn)定性。注意一旦大腿與地面平行，或發(fā)生代償趨勢(shì)，立即暫停下蹲。
②平板支撐式：用雙手和腳趾支撐身體并抬高，腕關(guān)節(jié)位于肩膀正下方;繃緊腹肌，保持骨盆處于中立位置;收起下巴，稍微縮回肩胛骨，避免背部拱起;臀部不要向下垂，因?yàn)橥尾肯麓箷?huì)損害下背部的支撐力，并可能導(dǎo)致受傷;保持此姿勢(shì)30秒;重復(fù)做4次。
③臀橋：仰臥在健身墊上，雙腳分開(kāi)，兩腳間距與肩同寬，雙腳堅(jiān)實(shí)踩在地面上;用力擠壓臀肌，將臀部抬向空中，直到它與膝蓋對(duì)齊;避免背部過(guò)度伸展，也不要把臀部抬得過(guò)高，這樣會(huì)使臀肌無(wú)法被正確激活，脊柱也容易受傷;保持此姿勢(shì)1分鐘，然后慢慢回到起始位置;重復(fù)做3次。
做靜力練習(xí)時(shí)需注意兩點(diǎn)：
1.時(shí)間安排很重要，最好在正式鍛煉開(kāi)始時(shí)的熱身階段做，但如果您的訓(xùn)練目標(biāo)是練肌肉，也可在組間使用。不過(guò)，肌肉疲勞會(huì)讓下一組鍛煉變得困難起來(lái)。例如，如果做完一個(gè)下肢訓(xùn)練動(dòng)作后做深蹲練習(xí)，肌肉會(huì)更疲勞，進(jìn)而增加下一組動(dòng)作的難度。因此，不要因?yàn)樽隽碎L(zhǎng)時(shí)間的靜力練習(xí)而影響姿勢(shì)，尤其是骨盆位置。如果骨盆位置不正確，會(huì)損害鍛煉的完整性，激活其他本不應(yīng)該被激活的肌肉，增加受傷風(fēng)險(xiǎn)。所以當(dāng)無(wú)法保持正確姿勢(shì)時(shí)，就停下來(lái)休息一下再進(jìn)行。為保持動(dòng)作正確，可在鏡子前練習(xí)，檢查姿勢(shì)正確與否。姿勢(shì)正確的標(biāo)志是保持所需位置長(zhǎng)達(dá)一段時(shí)間，而無(wú)需改變姿勢(shì)或放低身體。
2.不要每次都采用相同的靜力訓(xùn)練方案，適當(dāng)做些調(diào)整。例如，把上肢的靜力練習(xí)與下肢的練習(xí)結(jié)合起來(lái)，以平衡身體力量。比如，高位平板支撐式、深蹲和箭步蹲、橋式和鳥(niǎo)犬式交換做，以形成循環(huán)式鍛煉，每個(gè)姿勢(shì)保持30秒鐘，重復(fù)整個(gè)循環(huán)式鍛煉3回合，每個(gè)回合間休息30秒。